Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen? Zo reken je het zelf uit

Je stapt na een half uur banen trekken het bad uit, moe en hongerig, en je vraagt je af wat dat nu eigenlijk heeft opgeleverd. Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen, en verschilt dat echt zo veel per slag? Het antwoord hangt af van drie dingen: je gewicht, je tempo en de slag die je kiest.

Het goede nieuws is dat je het niet hoeft te schatten. Er bestaat een eenvoudige rekenmethode die sportprofessionals gebruiken, en die kun je zelf toepassen met een rekenmachine en dertig seconden tijd.

We leggen uit hoe die berekening werkt, wat de verschillen tussen de slagen zijn en waarom de meeste online calculators te hoge getallen laten zien. Ook lees je wat dit betekent als je zwemt voor je conditie in plaats van voor de weegschaal.

• Reken met de MET-formule: MET × 3,5 × je gewicht in kilo, gedeeld door 200, geeft je verbruik per minuut.
• Een half uur rustig banen trekken kost een volwassene van 70 kilo ruwweg 200 tot 300 kilocalorieën.
• De borstcrawl is de zwaarste slag op snelheid, maar schoolslag scheelt minder dan de meeste mensen denken.
• Techniek verlaagt je verbruik, want wie efficiënt zwemt, verspilt minder energie aan weerstand.
• Zwemmen belast je gewrichten nauwelijks, waardoor je het langer volhoudt dan hardlopen.

De formule die sportprofessionals gebruiken

Elke activiteit heeft een MET-waarde, wat staat voor Metabolic Equivalent of Task. Eén MET is wat je lichaam verbruikt als je stilzit. Een activiteit van 8 MET kost dus acht keer zoveel energie als niets doen.

De formule luidt: kilocalorieën per minuut is gelijk aan MET maal 3,5 maal je gewicht in kilo, gedeeld door 200. Dat ziet er ingewikkelder uit dan het is, en je hebt alleen je gewicht en de juiste MET-waarde nodig.

Voor zwemmen liggen die waarden ruwweg zo. Rustig baantjes trekken zit rond de 6 MET, stevig doorzwemmen rond de 8, en flink aanzetten met de borstcrawl loopt op naar 10 of meer. Recreatief spelen in het water zit lager, rond de 4 tot 5.

Een uitgewerkt voorbeeld

Stel, je weegt 70 kilo en zwemt dertig minuten in een stevig maar niet uitputtend tempo, dus rond de 8 MET. De rekensom wordt dan 8 maal 3,5 maal 70, gedeeld door 200, wat neerkomt op ongeveer 9,8 kilocalorieën per minuut. Over dertig minuten is dat afgerond 294 kilocalorieën.

Weeg je 90 kilo, dan komt diezelfde training uit op ongeveer 378 kilocalorieën. Zwaardere mensen verbruiken meer, simpelweg omdat er meer massa door het water moet.

Verschillen per zwemslag

De slag die je kiest maakt uit, maar minder dramatisch dan veel artikelen suggereren. Wat vooral telt is het tempo waarop je hem uitvoert.

Schoolslag

De meeste Nederlanders zwemmen schoolslag, en op rustig tempo zit die rond de 5 tot 6 MET. Zwem je hem stevig door met een goede beenslag, dan loopt dat op richting 8. Het is de slag waarmee je het langst achter elkaar door kunt zwemmen.

Borstcrawl

Op snelheid is dit de zwaarste slag, met waarden van 8 tot boven de 10. Je gebruikt meer spiergroepen tegelijk en je hart werkt harder. Wie de techniek niet goed beheerst, verbruikt paradoxaal genoeg nog méér, omdat slechte techniek enorm veel energie kost.

Rugslag

Rugslag zit meestal iets onder de borstcrawl, rond de 7 tot 8 bij een normaal tempo. Het is een prettige slag om mee af te wisselen, omdat je ademhaling vrij is en je nek ontspant.

Vlinderslag

De zwaarste slag van allemaal, met waarden boven de 11. Vrijwel niemand houdt hem lang vol, dus in de praktijk verbrand je er per training minder mee dan met een slag die je twintig minuten kunt aanhouden.

Waarom online calculators vaak te hoog uitkomen

Veel calculators rekenen met wedstrijdtempo terwijl je zelf recreatief zwemt. Ze houden ook geen rekening met de tijd die je aan de kant staat, en dat is bij de meeste zwemmers meer dan ze denken.

Reken eens eerlijk mee. Van een half uur in het bad ben je vaak vijf minuten kwijt aan starten, keren, even uithijgen en een praatje. Je effectieve zwemtijd is dan 25 minuten, en dat scheelt in het voorbeeld hierboven al bijna vijftig kilocalorieën.

Daarnaast telt het rustverbruik dubbel mee in sommige rekentools. Je verbrandt namelijk ook calorieën als je op de bank ligt, dus alleen de extra verbranding is winst. Voor de praktijk maakt dat weinig uit, zolang je de getallen als richtlijn ziet en niet als boekhouding.

Wat zwemmen doet voor je conditie

Energieverbruik is maar één maat, en voor de meeste mensen niet de belangrijkste. Zwemmen traint je hart en longen, versterkt je hele lichaam en belast je gewrichten nauwelijks, omdat het water je gewicht draagt.

Dat laatste maakt het uniek. Wie last heeft van knieën, heupen of rug kan vaak wel zwemmen terwijl hardlopen niet lukt, en dat verklaart waarom zwemmers hun sport gemiddeld langer volhouden. De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, en die haal je met drie keer een klein uur zwemmen ruimschoots. Meer over die richtlijnen lees je bij Kenniscentrum Sport en Bewegen.

Er zit wel een addertje onder het gras. Water koelt je lichaam af, waardoor je minder snel doorhebt dat je hard werkt, en veel mensen krijgen na het zwemmen flinke trek. Wie zwemt om af te vallen, moet daar rekening mee houden.

Zo maak je je training effectiever

Intervallen werken beter dan eindeloos hetzelfde tempo aanhouden. Zwem bijvoorbeeld vier baantjes stevig, dan één rustig, en herhaal dat. Je hartslag schommelt daardoor en je totale belasting gaat omhoog zonder dat je langer in het water ligt.

Wissel ook af tussen slagen. Elke slag belast andere spiergroepen, dus je traint breder en je vermoeidheid verdeelt zich beter. Twintig minuten afwisselen voelt lichter dan twintig minuten dezelfde slag, terwijl je meer doet.

En werk aan je techniek. Een efficiënte zwemmer glijdt verder per slag en verliest minder energie aan weerstand, waardoor hij hetzelfde tempo langer volhoudt. Dat lijkt tegenstrijdig met verbranden, maar het levert je uiteindelijk meer trainingstijd op.

Zwem je nog niet comfortabel genoeg om te trainen? Dan begint het bij de basis, en die kun je op elke leeftijd alsnog leggen. Lees daarvoor ons artikel over zwemles voor volwassenen.

Wat je hartslag je vertelt in het water

Je hartslag ligt tijdens zwemmen structureel lager dan bij dezelfde inspanning op het land, vaak zo'n tien tot vijftien slagen per minuut. Dat komt door de horizontale houding en de waterdruk op je lichaam, waardoor je hart efficiënter kan pompen. Reken dus niet met de hartslagzones van je hardlooptraining.

Praktischer is de ademtest. Kun je tijdens het zwemmen nog een korte zin uitspreken bij de kant, dan zit je in het matige gebied. Lukt dat niet meer, dan train je intensief, en dat hoef je niet de hele sessie vol te houden.

Een horlogeschatting neem je met een korrel zout. Polshorloges meten in water vaak onbetrouwbaar, omdat de sensor het contact met je huid verliest bij elke slag. Gebruik het getal als trend over weken, niet als exacte uitkomst per training.

Hoe zit het bij kinderen?

Kinderen verbruiken relatief meer energie per kilo dan volwassenen, maar ze koelen ook sneller af omdat ze een grotere huidoppervlakte hebben ten opzichte van hun gewicht. Daarom zie je in zwemles dat de aandacht na twintig minuten wegzakt, zeker in een koeler bad.

Rekenen met MET-waarden heeft bij jonge kinderen weinig zin. Ze zwemmen in korte, felle uitbarstingen met veel pauzes ertussen, en die afwisseling laat zich niet in één getal vangen. Kijk liever naar plezier, warmte en concentratie dan naar verbruik.

Voor ouders is de vraag meestal wanneer je begint, niet hoeveel het kost. Dat startmoment behandelen we in ons artikel over zwemles vanaf welke leeftijd je het beste kunt beginnen, en de eerste fase daarvan in het stuk over watergewenning bij jonge kinderen.

Veelgestelde vragen

Verbrand je meer met zwemmen of met hardlopen?

Per minuut ligt hardlopen op vergelijkbaar tempo meestal iets hoger, omdat je je eigen gewicht moet dragen. Zwemmen belast je gewrichten daarentegen nauwelijks, waardoor je vaak langer doorgaat en per training alsnog uitkomt op een vergelijkbaar verbruik. De beste sport is degene die je volhoudt.

Waarom heb ik zo'n honger na het zwemmen?

Koud water koelt je lichaamstemperatuur af en je lichaam vraagt daarna om energie om weer op te warmen. Daar komt bij dat je in het water minder zweet, waardoor je de inspanning onderschat. Eet iets voedzaams na het zwemmen en niet de eerste zak chips die je tegenkomt.

Hoeveel baantjes moet ik zwemmen voor een goede training?

Voor een bad van 25 meter is twintig tot veertig baantjes voor de meeste recreanten een prima sessie, oftewel 500 tot 1.000 meter. Belangrijker dan het aantal is dat je tempo maakt en niet blijft hangen op één rustig ritme. Bouw rustig op als je net begint.

Kun je met zwemmen afvallen?

Ja, mits je totale energiebalans klopt, want afvallen gebeurt in de keuken en niet alleen in het bad. Zwemmen helpt daarbij als beweging die je makkelijk volhoudt en die je spiermassa spaart. Verwacht geen wonderen van drie keer per week een half uur zonder verder iets te veranderen.

Telt zwemles geven ook als beweging?

Zeker, instructeurs staan vaak uren in het water en zijn constant in beweging, ook al zwemmen ze zelf weinig. Staan in water kost meer energie dan staan op de kant, door de temperatuur en de weerstand. Veel lesgevers merken dat pas als ze een dag vrij zijn.

Van zwemmen naar lesgeven

Wie zelf veel in het water ligt, kent het bad van binnenuit en heeft daarmee een prima basis om les te geven. Steeds meer mensen maken die stap, soms als bijbaan naast hun werk en soms als volledige carrièreswitch. Wat het vak inhoudt lees je in ons artikel over de taken van een zweminstructeur op een werkdag en over zwemles geven als bijbaan.

Bij Aqua Zuyd Academy leiden we je daar praktijkgericht in op, met veel lestijd aan het bad en een planning die naast je huidige leven past. Bekijk de opleiding tot zweminstructeur of de startdata van de opleiding zweminstructeur in Limburg. Vraag vrijblijvend informatie aan en we denken graag met je mee.