Borstcrawl techniek: zo zwem je foutloos en leer je het anderen aan

De borstcrawl is de snelste zwemslag en voor veel mensen ook de mooiste om te zien. Toch vraagt een goede borstcrawl techniek om oefening, want het draait om timing, balans en ontspanning. Wie de losse onderdelen begrijpt, zwemt al snel een stuk soepeler.

Misschien wil je je eigen slag verbeteren, of droom je ervan om zelf zwemles te geven. In beide gevallen helpt het om de slag tot in de details te kennen. Een instructeur die de crawl goed voordoet, brengt leerlingen namelijk sneller verder.

Hieronder lees je uit welke onderdelen de slag bestaat, welke fouten je voorkomt en met welke oefeningen je vooruitgaat. Aan het einde ontdek je hoe je van je passie voor zwemmen je werk maakt.

In het kort:

• De borstcrawl bestaat uit vier delen: lichaamshouding, beenslag, armslag en ademhaling.
• Een horizontale, gestroomlijnde lichaamspositie is de basis van de slag.
• Je ademt zijwaarts tijdens de rotatie, niet met je hoofd recht omhoog.
• De beenslag komt vanuit je heup, met losse enkels en kleine slagen.
• Met gerichte oefeningen verbeter je elk onderdeel stap voor stap.

Wat is de borstcrawl?

De borstcrawl is een zwemslag waarbij je op je buik ligt en je armen om de beurt naar voren brengt. Je benen maken ondertussen een continue, kleine trapbeweging. Door die afwisseling zwem je vloeiend en snel vooruit.

In wedstrijden heet deze slag vaak de vrije slag, omdat zwemmers bij dat onderdeel zelf hun slag mogen kiezen. Bijna iedereen kiest dan de crawl, simpelweg omdat het de snelste optie is. Daarom worden de woorden borstcrawl en vrije slag vaak door elkaar gebruikt.

De slag is ook een vast onderdeel van het leren zwemmen. Wil je weten hoe dat in het diplomasysteem past, lees dan welke zwemdiploma's er zijn. De crawl komt daar na de basis van het zwem-ABC stevig aan bod.

De borstcrawl techniek stap voor stap

Een goede slag bouw je op uit vier onderdelen. Als je ze los oefent en daarna combineert, vallen de puzzelstukjes vanzelf op hun plek. Hieronder loop je ze een voor een door.

1. Lichaamshouding. Lig zo horizontaal mogelijk in het water, met je gezicht naar beneden. Houd je hoofd in lijn met je romp en kijk schuin naar voren en onder je. Hoe vlakker je ligt, hoe minder weerstand je hebt.

2. Beenslag. De trapbeweging komt vanuit je heup, niet vanuit je knie. Houd je enkels los en maak kleine, snelle slagen, net onder het wateroppervlak. Zo blijven je benen hoog liggen en rem je niet af.

3. Armslag. Je hand gaat vooraan het water in en je grijpt het water met een lichte buiging in je elleboog. Vervolgens haal je je arm door tot langs je heup en breng je hem ontspannen over het water terug. De ene arm trekt terwijl de andere herstelt.

4. Ademhaling. Draai je hoofd opzij tijdens de rotatie van je lichaam en adem in vlak boven het water. Adem rustig uit onder water, zodat je bij de volgende draai meteen weer kunt inademen. Veel zwemmers ademen om de drie slagen, afwisselend links en rechts.

Veelgemaakte fouten in de borstcrawl

De meeste zwemmers maken dezelfde fouten, vaak zonder het te merken. Een veelvoorkomende is het hoofd te hoog houden, waardoor je benen wegzakken en je veel kracht verliest. Houd je blik daarom naar beneden gericht.

Een tweede fout is met je hand over de denkbeeldige middenlijn van je lichaam grijpen. Daardoor ga je slingeren en verlies je snelheid. Laat je hand recht voor je schouder het water in gaan.

Ook adem ophouden komt veel voor. Wie onder water de adem vasthoudt, raakt sneller buiten adem en verkrampt. Blijf daarom rustig uitademen zodra je gezicht in het water ligt.

Tot slot trappen veel mensen vanuit hun knie met gestrekte, stijve benen. Daardoor maak je grote plonzende bewegingen die juist afremmen. Houd je benen lang en je enkels los, dan werkt je beenslag mee in plaats van tegen.

Oefeningen om je borstcrawl techniek te verbeteren

Met een paar gerichte oefeningen verbeter je elk onderdeel apart. Pak een plankje en trap een paar banen op je buik, zodat je puur op je beenslag let. Daarna oefen je de armslag met de zogenaamde inhaaloefening, waarbij je telkens wacht tot je handen elkaar vooraan raken.

Een mooie graadmeter is je aantal slagen per baan. Tel hoeveel armslagen je nodig hebt over 25 meter. Een efficiente zwemmer zit vaak tussen de 16 en 22 slagen, dus zak je van 24 naar 20 slagen, dan zwem je merkbaar zuiniger.

Bouw je training rustig op. Zwem bijvoorbeeld vier keer 25 meter met 20 seconden rust en let elke baan op een ander onderdeel. Drie korte sessies per week leveren meer op dan een enkele lange zwembeurt.

Wil je ook je conditie en veiligheid in het water vergroten, kijk dan eens naar zwemmend redden. Een sterke crawl is daarbij een grote hulp.

De borstcrawl aanleren als (aankomend) zweminstructeur

Zelf goed zwemmen is een mooie basis, maar lesgeven vraagt iets extra's. Je leert de slag dan opdelen in kleine stappen en je geeft korte, duidelijke aanwijzingen. Een leerling onthoudt namelijk maar een of twee tips tegelijk.

Als instructeur let je vooral op de grote lijnen, zoals de lichaamshouding en de ademhaling. Pas daarna verfijn je de details van de armslag. Zo voorkom je dat een leerling op te veel dingen tegelijk moet letten.

Vind je het leuk om die kennis door te geven? Lees dan wat een zweminstructeur dagelijks doet en wat je nodig hebt om zweminstructeur te worden. Twijfel je over de route, dan helpt onze uitleg over hoe je zweminstructeur wordt je verder.

Voor een volledig beeld van de stappen en je mogelijkheden is er ook een complete gids over de opleiding tot lesgever van het zwem-ABC. Daarin lees je hoe je van enthousiast zwemmer een gediplomeerd lesgever wordt. De officiele richtlijnen voor zwemtechniek en zwemsport vind je bij de Koninklijke Nederlandse Zwembond (KNZB).

Veelgestelde vragen over de borstcrawl

Is borstcrawl hetzelfde als de vrije slag?

In de praktijk wel. Bij het onderdeel vrije slag mag je zelf je slag kiezen, en vrijwel iedereen kiest de borstcrawl omdat die het snelst is. Daarom worden de termen vaak door elkaar gebruikt.

Hoe haal je adem tijdens de borstcrawl?

Je draait je hoofd opzij tijdens de rotatie van je lichaam en ademt vlak boven het water in. Onder water adem je rustig uit. Veel zwemmers ademen afwisselend links en rechts, vaak om de drie slagen.

Hoeveel slagen per baan zijn normaal?

Dat verschilt per persoon, maar veel zwemmers zitten tussen de 16 en 22 armslagen over 25 meter. Hoe efficienter je techniek, hoe minder slagen je nodig hebt. Tel je slagen om je voortgang te volgen.

Hoe lang duurt het om de borstcrawl te leren?

De basis leer je vaak in enkele weken als je regelmatig oefent. Een echt vloeiende slag vraagt meer tijd en herhaling. Met goede begeleiding gaat het merkbaar sneller.

Wat is de juiste beenslag bij de borstcrawl?

De beweging komt vanuit je heup, met losse enkels en lichte knieen. Je maakt kleine, snelle slagen net onder het wateroppervlak. Zo blijven je benen hoog liggen zonder dat je veel energie verspilt.

Maak van zwemmen je beroep

Nu ken je de borstcrawl techniek van lichaamshouding tot ademhaling en weet je hoe je hem verbetert. Vind je het mooi om anderen dit gevoel in het water te geven? Dan is lesgeven misschien jouw volgende stap. Bekijk onze opleiding tot zweminstructeur en ontdek hoe je van je passie voor zwemmen je werk maakt. Wij helpen je graag op weg.