Vlinderslag zwemmen: zo beheers je de zwaarste slag en leer je hem anderen aan

De vlinderslag geldt als de zwaarste en meest spectaculaire van de vier wedstrijdslagen. Twee armen die tegelijk over het water zwaaien, een golvende lichaamsbeweging en een krachtige dolfijnbeenslag: het ziet er indrukwekkend uit. Veel zwemmers denken daarom dat deze slag alleen is weggelegd voor topsporters.

Dat beeld klopt niet. Met een slimme opbouw leert vrijwel iedere gevorderde zwemmer de basis binnen een paar weken. En wil je lesgeven in het zwembad, dan is kennis van deze slag extra waardevol. Je komt hem tegen bij zwemvaardigheidsdiploma's, bij wedstrijdgroepen en bij gevorderde zwemmers die hun techniek willen aanscherpen.

We nemen de complete techniek met je door, van lichaamsgolf tot ademhaling. Daarna krijg je een opbouwschema met oefeningen, een eerlijk rekenvoorbeeld van de energiekosten en praktische tips om de slag aan anderen te leren.

• Butterfly is sinds 1956 een aparte wedstrijdslag en ontstond als snelle variant op de schoolslag.
• De basis is de dolfijnbeweging: een golf die start in je borst en eindigt in je voeten.
• Je maakt twee beenslagen per armslag en ademt bij voorkeur om de twee armslagen.
• Een half uur butterfly kost een zwemmer van 75 kilo ruim 500 kilocalorieën, meer dan elke andere slag.
• Voor zweminstructeurs is de slag een vast onderdeel van zwemvaardigheidsdiploma's en wedstrijdtraining.

Wat is de vlinderslag precies?

De slag ontstond in de jaren dertig van de vorige eeuw als variant op de schoolslag. Slimme wedstrijdzwemmers ontdekten dat ze sneller gingen wanneer ze hun armen boven het water naar voren brachten in plaats van eronder. Die brede armzwaai deed denken aan fladderende vleugels en zo kwam de naam tot stand.

Omdat de nieuwe variant zoveel sneller was, besloot de internationale zwembond de twee stijlen te scheiden. Sinds de Olympische Spelen van 1956 in Melbourne is butterfly een zelfstandige wedstrijdslag met eigen regels en eigen afstanden. Internationaal heet de slag officieel butterfly, in Nederland gebruiken we beide namen door elkaar.

Daarmee kent het wedstrijdzwemmen vier officiële zwemslagen: schoolslag, rugcrawl, borstcrawl en butterfly. Over de techniek van de schoolslag en de techniek van de borstcrawl schreven we al complete gidsen. Met deze gids heb je dus bijna het hele kwartet in de vingers.

In wedstrijden gelden een paar strikte regels. Je armen bewegen tegelijk naar voren over het water, je benen bewegen samen op en neer en bij het keerpunt en de finish tik je met beide handen tegelijk aan. Wisselbeenslag of een enkele arm over het water levert direct een diskwalificatie op. Handig om te weten, want die regels bepalen ook hoe je de slag technisch correct aanleert.

De techniek stap voor stap

Het geheim van deze slag zit niet in kracht, maar in ritme. Wie op pure armkracht probeert te zwemmen, ligt na één baan stil. Wie de golfbeweging beheerst, glijdt er juist verrassend ontspannen doorheen. We splitsen de techniek daarom op in vier bouwstenen.

1. De lichaamsgolf als motor

Alles begint met de dolfijnbeweging. Je duwt je borst iets omlaag, laat de golf door je buik en heupen rollen en eindigt met een zweepslag vanuit je voeten. Je benen blijven daarbij tegen elkaar, alsof je één staartvin hebt.

Een gouden instructie voor in de zwemles: denk vanuit je borst, niet vanuit je knieën. De golf loopt van voor naar achter door je hele lichaam. Hoe soepeler die golf, hoe minder kracht de rest van de slag vraagt.

2. De armslag

Je handen steken ongeveer op schouderbreedte in het water, met de duimen iets naar beneden gedraaid. Onder water trek je met beide armen tegelijk in een sleutelgatvorm: eerst licht naar buiten, dan onder je lichaam door, en je duwt krachtig af langs je heupen.

Daarna zwaai je beide armen laag en ontspannen over het water terug naar voren. Die overhaal lukt alleen wanneer je schouders op dat moment boven water uitkomen. Precies daarom is de timing met de lichaamsgolf zo belangrijk.

3. De beenslag

Per armslag maak je twee dolfijnbeenslagen. De eerste zet je in op het moment dat je handen het water in gaan, de tweede tijdens de afduw langs je heupen. De eerste beenslag is vlak en lang, de tweede korter en explosiever.

Die tweede beenslag wordt het vaakst vergeten. Juist die trap geeft je heupen de lift die nodig is om adem te halen en je armen droog over het water te krijgen. Zie je een zwemmer die "wegzakt" tijdens de overhaal, dan ontbreekt bijna altijd deze tweede trap.

4. Ademhaling en timing

Je ademt in aan het einde van de armtrek, op het hoogste punt van je bovenlichaam. Je kin blijft laag, vlak boven het wateroppervlak, en je kijkt schuin naar voren omlaag. Direct na de inademing duikt je hoofd weer tussen je armen.

Gevorderde zwemmers ademen om de twee armslagen. Dat houdt de golf vlak en het tempo hoog. Beginners mogen gerust elke slag ademen, zolang het hoofd maar snel terugkeert naar de neutrale positie.

Veelgemaakte fouten bij de vlinderslag

Als instructeur herken je een haperende slag meestal al binnen twee banen. Deze vijf fouten kom je in de praktijk het vaakst tegen:

• Golven vanuit de knieën. De zwemmer buigt de knieën diep en "fietst" door het water. Corrigeer met droogoefeningen en laat de golf voelen vanuit borst en heupen.
• Zwemmen op armkracht. Zonder lichaamsgolf wordt elke baan een gevecht. Laat de zwemmer eerst golven zonder armen, pas daarna komt de armslag erbij.
• Het hoofd te hoog optillen. Wie ver omhoog kijkt, drukt de heupen omlaag en breekt de golf. De kin blijft vlak boven het water, de blik gaat schuin naar beneden.
• De tweede beenslag overslaan. Hierdoor zakken de heupen weg en wordt de overhaal zwaar. Oefen het ritme hardop: trap, trek, trap, zwaai.
• Een te brede insteek. Handen die ver buiten de schouderlijn insteken, remmen af. Mik op schouderbreedte en een rustige verlenging naar voren.

Merk je dat een fout hardnekkig blijft? Ga dan een stap terug in de opbouw hieronder. Vrijwel elke fout verdwijnt zodra de golfbeweging weer klopt.

Vlinderslag leren: bouw de slag op in vijf stappen

Niemand leert deze slag door meteen hele banen te zwemmen. Bouw de techniek op in delen en houd de afstanden kort. Dit stappenplan werkt zowel voor jezelf als voor je toekomstige leerlingen:

1. Dolfijnbewegingen onder water. Zet af van de kant en golf met gestrekte armen onder water, eventueel met zwemvliezen. Voel hoe de beweging vanuit je borst vertrekt.
2. Golven met de armen langs je lichaam. Zwem aan de oppervlakte en gebruik alleen je lichaamsgolf en beenslag. Adem naar voren zonder de golf te breken.
3. Één arm tegelijk. Zwem de slag met één arm, terwijl de andere arm voor je uitgestrekt blijft. Wissel per baan en houd het twee-beenslagen-ritme vast.
4. De drie-drie-drie oefening. Drie slagen met links, drie met rechts, drie met beide armen samen. Zo koppel je de deeltechnieken zonder dat de vermoeidheid toeslaat.
5. Korte hele afstanden. Zwem complete slagen over 10 tot 15 meter en bouw langzaam uit. Stop bij het eerste teken van techniekverval, want slordige meters trainen de verkeerde beweging in.

Plan per training hooguit 100 tot 200 meter butterfly, verdeeld in korte stukken. Kwaliteit wint het hier altijd van kwantiteit.

Nog een praktische tip: combineer de oefeningen met slagen die je al beheerst. Zwem bijvoorbeeld 25 meter borstcrawl om los te komen, daarna 15 meter butterfly met focus op de golf, en sluit af met rustige rugcrawl om te herstellen. Zo blijft de belasting behapbaar en houd je genoeg energie over om elke poging technisch schoon te zwemmen.

Hoeveel energie kost butterfly? Een rekenvoorbeeld

Butterfly is de zwaarste slag die er bestaat, en dat kun je gewoon uitrekenen. Sportwetenschappers drukken de intensiteit van bewegen uit in MET-waarden. Butterfly scoort een MET-waarde van 13,8. De formule voor energieverbruik luidt: MET x lichaamsgewicht in kilo x tijd in uren.

Neem een zwemmer van 75 kilo die 30 minuten butterfly zwemt: 13,8 x 75 x 0,5 = 518 kilocalorieën. Rustige schoolslag heeft een MET-waarde van ongeveer 5,3 en kost dezelfde zwemmer in dezelfde tijd 5,3 x 75 x 0,5 = 199 kilocalorieën. Butterfly verbrandt dus ruim tweeënhalf keer zoveel energie.

Ook de snelheid van de wereldtop is indrukwekkend. Het wereldrecord op de 50 meter butterfly staat op 22,27 seconden. Dat komt neer op 50 gedeeld door 22,27 is 2,25 meter per seconde, omgerekend ruim 8 kilometer per uur. Wil je weten hoe wedstrijdzwemmen in Nederland is georganiseerd, kijk dan bij de KNZB, de Koninklijke Nederlandse Zwembond.

De vlinderslag in zwemles en opleiding

In het Zwem-ABC ligt de focus op schoolslag, rugslag en borstcrawl. Butterfly komt daarna pas in beeld, bijvoorbeeld bij de Nationale Zwemvaardigheidsdiploma's en bij wedstrijdgroepen. Benieuwd naar dat hele vervolgtraject? We zetten eerder al op een rij welke zwemdiploma's er allemaal zijn.

Voor jou als (aankomend) lesgever betekent dit dat je de slag vooral aanbiedt aan gevorderde groepen. Je hoeft er geen wedstrijdzwemmer voor te zijn, maar je moet de beweging wel foutloos kunnen voordoen en in deeltechnieken kunnen opdelen. Dat didactische stuk leer je in de praktijk, zoals je ook leest in ons artikel over wat een zweminstructeur precies doet.

Gebruik in de les veel spelvormen en hulpmiddelen. Zwemvliezen maken de golfbeweging voelbaar, een duikring op de bodem nodigt uit tot onderwater golven en een estafette met dolfijnsprongen traint de beweging zonder dat kinderen doorhebben dat ze techniek oefenen. Zo houd je de zwaarste slag licht en leuk.

Veelgestelde vragen over de vlinderslag

Is de vlinderslag de moeilijkste zwemslag?

Voor de meeste zwemmers wel. De slag vraagt een precieze timing tussen lichaamsgolf, armslag en dubbele beenslag, en vergeeft weinig fouten. Toch is de basis goed te leren met een stapsgewijze opbouw. Conditie is daarbij minder bepalend dan techniek.

Hoe lang duurt het voordat je butterfly kunt zwemmen?

Een gevorderde zwemmer die al een goede borstcrawl heeft, leert de basis vaak in vier tot acht weken bij één of twee trainingen per week. De dolfijnbeweging pak je meestal snel op. De volledige coördinatie met ademhaling kost de meeste tijd.

Verbrand je met butterfly echt meer calorieën dan met andere slagen?

Ja. Met een MET-waarde van 13,8 is butterfly de zwaarste slag, goed voor ruim 500 kilocalorieën per half uur bij 75 kilo lichaamsgewicht. Ter vergelijking: rustige schoolslag kost nog geen 200 kilocalorieën in dezelfde tijd. Niemand zwemt butterfly overigens een half uur aan één stuk, ook getrainde zwemmers wisselen af.

Moet je deze slag beheersen om zweminstructeur te worden?

Voor het lesgeven binnen het Zwem-ABC is het geen vereiste, daar draait het om schoolslag, rugslag en borstcrawl. Wil je doorgroeien naar zwemvaardigheid of wedstrijdgroepen, dan is een degelijke eigen slag wel een must. Tijdens onze opleiding krijg je de technische basis van alle vier de slagen mee.

Zelf aan de slag

Butterfly leren begint met één ding: vandaag het water in en golven. Bouw de techniek rustig op, houd de afstanden kort en vier elke soepele slag. En vind je het net zo leuk om anderen die beweging te leren als om hem zelf te zwemmen? Bekijk dan onze opleiding tot zweminstructeur, of kies voor de turbo opleiding zweminstructeur als je snel aan de bak wilt. Wie weet sta jij straks zelf aan de badrand terwijl jouw leerlingen hun eerste dolfijnsprong maken.